Kínóa salat með sætkartöflum

Ég reyni að útbúa mér nesti og taka með í vinnuna. Það koma tímabil sem ég lifi á matnum í matsalnum á Hringbraut. Versta við það er að ég veit ekki hvaða hráefni eru notuð og hvað ég er að setja ofan í mig. Og ekki má gleyma að upphæðin sem er dregin af mér um hver mánaðarmót er fljót að hækka.

Því finnst mér best að útbúa nesti. Ég er með fullt af uppskriftum sem henta í nestisboxið hér á blogginu en mér finnst gaman að útbúa eitthvað nýtt með því sem til er heima.

Í gær ákvað ég því að útbúa kínóa salat sem ég fann á pinterest.

Þetta hentar kannski ekki þeim sem eru mjög strangir á kolvetnin sem þau setja ofan í sig en fyrir okkur sem leyfum okkur góð kolvetni þá gerist þetta varla hollara :)

Mjög einfalt að útbúa og smakkast ótrúelga vel.

Núna á meðan ég skrifa þetta þá bíð ég spennt eftir hádegishléinu svo ég get fengið mér :)

Kínóasalat

1bolli kínóa ósoðið

1 stór laukur

150-200g sætar kartlöflur

100g fetaostur

Setjið tvo bolla af vatni í pott og látið koma upp suðu. Bætið við kínóanu ofan í og látið malla á meðalhita. Í raun er þetta eins og að sjóða hrísgrjón. Sigtið og látið kólna.

Skerið Sætar kartöflur í bita og sjóðið þar til tilbúnar. Mér finnst best að gufusjóða.

Skerið lauk í þunnar sneiðar. Setjið olíu á pönnu og látið hitna. Steikið laukinn þar til orðin gylltur.

Blandið öllu saman og bætið svo rifnum fetaosti út í. Ég nota hreinan fetaost frá MS gott í matinn.

Skreytið svo með smá steinselju.

Kínóa og chia stangir

Sunnudagar eru orðnir hálfgerðir bökunardagar hjá mér. Reyni að nýta daginn til að útbúa nesti fyrir vikuna fyrir mig og krakkana. Mamman verður að útbúa chia graut fyrir strákinn til að taka með í skólann og svo er búið að bætast við prótein stangir sem ég hef verið að gera.

Í gær prófaði ég svo að gera kínóa og chia stangir. 

Kínóa er stútfullt af næringu svo sem prótín, kalki, járni, sinki, B-vítamíni og líkaminn nýtir næringuna úr korninu einstaklega vel. Gott er að næla sér í prótín úr fjölbreyttum fæðutegundum og þá er kínóa tilvalið en það inniheldur 12-18% prótín og allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar sem líkaminn þarfnast. Einnig er kínóa glúteinlaust og hentar því þeim sem eru með glúteinóþol. Hægt er að matreiða það á margan hátt, sem graut, í súpur, pottrétti og salat svo eitthvað sé nefnt. Mikilvægt er að skola kínóað vel til að hreinsa burt efni sem er kallast saponin og er utan á korninu og gerir það biturt á bragðið. Einnig er hægt að leggja kínóa í bleyti yfir nótt og verður það þá auðmeltara og næringarefnin nýtast enn betur. (fengið af síðunni ibn.is)

Chia fræin eru ekki minna merkileg en kínóa og eru stútfull af næringu einnig.

Chia fræin er mjög próteinrík og innihalda allt að 30 gr af próteini í hverjum 100 gr sem er meira en er að finna í kjúklingabringu eða lambalæri! Það eru því tilvalið að bæta þeim út í orkudrykki , brauð og grauta til að auka próteininnihald máltíðarinnar.

Chia fræin eru einnig mjög rík af lífsnauðsynlegum omega 3 og omega 6 fitusýrum. Þau eru ríkasta uppspretta omega 3 sem völ er á í jurtaríkinu og myndu því teljast sérlega  góð fyrir einstaklinga með bólgusjúkdóma, þar sem omega 3 myndar  bólgueiðandi efni í líkamanum.

Yfirleitt skemmast omega fitusýrur við eldun en í chia fræjunum virðast þær þó ekki skemmast, sökum þess að fitusýrurnar eru bundnar andoxunarríkum trefjum fræsins. Þó er enn betra að nota chia fræ í hráu formi.

Þessir litlu næringarrisar eru mjög ríkir af kalki, járni, magnesíum og fosfór og eru einnig stútfullir af trefjum.

Líkaminn þarf á andoxunarefnum að halda til að viðhalda eðlilegri íkamsstarfsemi og æskuljóma. Chia fræ eru mjög rík af andoxunarefnum og stuðla því að heilbrigði hverrar einustu frumu líkamans.

Chia fræin eru einstaklega blóðsykursjafnandi sökum hás innihalds  próteins, trefja og fitusýra og stuðla því að betra blóðsykursjafnvægi.

Þau geta allt að 12 faldað þyngd sína ef þau eru látin liggja í vatni í dálitla stund, þau bólgna út og eru mjög seðjandi og gefa góða seddutilfinningu. (fengið af síðunni heilsubankinn.is)

Kínóa fræin eru ekki beint lágkolvetna ef fólk er að halda sér í ketósu (undir 20g af kolvetnum á dag) en þeir sem leyfa sér meira af kolvetnum ættu ekki að missa af þessari uppskrift.

Kínóa og chia stangir

80g kínóa

80g chia fræ

3msk Sukrin Gold

70g haframjöl 

(glútenlaus haframjöl fyrir þá sem vilja)

50g hnetur saxaðar

100g möndlusmjör

90g Fibersirup Gold

salt klípa

1tsk kanil

Blandið þurrefnunum saman í skál.

Setjið möndlusmjör og Fibersirup Gold í pott og hitið.

Setjið möndlusmjör og sirup í skálina með þurrefnunum og blandið vel við.

Gætir þurft að nota hendurnar til að klára að blanda öllu saman.

Setjið deigið í form sem er um 20x20 á stærð sem búið er að setja bökunarpappír í.

Ég sjálf er búin að brjóta formið mitt og bjó til form úr álpappír og setti bökunarpappírinn ofan í og það virkaði vel.

Þjappið vel úr deiginu og látið vera eins jafnt og hægt er.

Bakið á 175 gráður í miðjum ofni í 8-12 mínútur, passið að brenna ekki.

Látið kólna í nokkrar mínútur og skerið svo niður í bita með pizzuskera og látið kólna alveg.

Setjið í box og geymið.

Gulróta franskar

Ég borða ekki gulrætur, hef aldrei gert og var alveg viss um að ég myndi aldrei gera það. Svona svipað og með blómkál og brokkolí sem ég borða með bestu lyst í dag.

Allavega ákvað ég að prófa að útbúa gulróta franskar fyrir krakkana um daginn. Átti svo fallegar og stórar gulrætur í kælinum.

Ég verð að játa að þetta kom skemmtilega á óvart. Meira segja ég borðaði þær með bestu lyst og smakkaðist eins og sætar kartöflur.

Það er líka svo frábært að geta útbúið hollari útgáfu af einhverju sem börnunum finnst gott.

Var t.d. með kjúklinganagga uppskriftina mína og gulróta franskar með.

Hér er linkur á kjúklinganaggana mína:

Kjúklinganaggar

Gulróta franskar

8 stórar gulrætur, skræla og þrífa

2msk olía, ég var með Avocado olíu

2msk timian eða rósmarín

1msk salt

1/2tsk pipar

1/2tsk paprikukrydd

Skerið gulræturnar í strimla og setjið í skál.

Setjið krydd og olíu í skálina og blandið vel saman við gulræturnar.

Raðið gulrótum á bökunarpappír og bakið þær á 200 gráðum í 20-25 mínútur.

Gott er að snúa þeim við einu sinni til tvisvar á meðan þær eru í ofninum.

Hollar nestishugmyndir.

Styttist vel í að skólar byrja og margir að byrja vinnu rútínuna hjá sér líka.

Í þessari færslu ætla ég að nefna góðar uppskriftir sem henta í nestisboxin hjá börnum sem og fullorðnum. Uppskriftir sem eru án viðbætt sykur/sykurlausar, hveitilausar og glútenlausar. Sumar eru einnig mjólkurlausar.

Pistasíu chia grautur

Jarðarberja chia grautur

Müsli

Brauðbollur

Kókosflögusnakk

Pizzusnúðar

Bláberjahlaup

Sesamskonsur

Haframjölskökur

Súkkulaðistöng

Vanillu próteinstöng

Kókoskúlur

Spínatpestó

Hnetusmjörskökur 

Oopsie

Vegan/mjólkurlaus boost

Bláberja chia grautur

Þurrkuð ávaxtarúlla

Brauðbollur úr brauðmixi frá Funksjonell eru eggja, soya, hveiti, sykur, mjólkur og glútenlausar. 

Mér finnst gott að baka bollur úr mixinu yfir helgina og setja í frysti og taka út og borða daglega smá.

 

Vanillu próteinstöng með pistasíum

Þessi uppskrift hefur slegið vel í gegn á heimilinu hjá mér, bæði hjá börnum og fullorðnum og er komin á óskalista yfir nesti hjá syni mínum.

Próteinið sem ég notaði er nýtt á markaði hér á landi en er frá sama framleiðanda og framleiðir Quest próteinstangir sem eru svo vinsælar. Próteinið er soyalaust, með engum viðbættum sykri (undir 1 gram af sykri í 28g) og glútenfrítt. (þetta er ekki kostuð auglýsing)

Stangirnar innihalda því prótein, góða fitu og í sírópinu er hellingur af trefjum svo að mínu mati hentar þetta í nestisboxið bæði hjá mér og krökkunum mínum, þá aðallega miðjubarnið sem er alltaf svangt, hreyfir sig ótrúlega mikið og er með svakalega brennslu.

Vanillu próteinstöng 2stk

50g Fibersirup Clear

30g Quest vanillu prótein

4msk saxaðar pistasíur

vanillufræ úr 1/4-1/2 vanillustöng

4 dropar vanillustevía (má sleppa)

2msk bragðlaus kókosolía sem er búið að bræða/hita

2msk kókos

2msk IQ súkkulaði saxað (má sleppa)

Setjið Fibersirup Clear í pott og hitið að suðu. Bætið við restinni af hráefninu og blandið vel saman. Bleytið hendurnar og formið á bökunarpappír tvær stangir og geymið í kæli. Einnig hægt að útbúa litla mola eða próteinkúlur og setja í kæli.

Mjög gott að setja smá IQ súkkulaði en súkkulaðið er sykurlaust, vegan, soyja og glútenlaust. 

Súkkulaði stöng

Er að missa mig í því að útbúa allskyns uppskriftir sem henta í nestisboxið hjá mér og krökkunum.

Sykurlaust, hveitilaust og með góðri fitu og próteini sem mettar vel eða er frábært snakk.

Eins og ég sagði í fyrri færslunni minni mun ég svo setja inn eitt blogg þar sem ég verð með allar nestishugmyndir fyrir stóra sem smáa og verður linkur á allar uppskriftirnar.

Í dag var prófað að búa til prótein og súkkulaði stangir sem heppnuðust heldur betur vel þó ég segi sjálf frá. Mælikvarðinn var sá að allir smökkuðu á heimilinu og borðuðu með góðri lyst. Meira að segja eiginmaðurinn en hann er voða lítið fyrir sætindi og er frekar snakk og nammistanga maður svo þetta átti vel við hann.

Súkkulaði stangir 2stk.

50g Fibersirup Gold
5msk kókos
3msk möndlumjöl
2msk ósykrað kakó
2-3msk Sukrin Melis
4msk heslihnetuflögur
4 dropar toffee stevía (má sleppa)

Hitið síróp að suðu. Blandið restinni af hráefnunum í pottinn og blandið vel saman þar til verður að deigi. Formið með blautum höndum 2 stangir á bökunarpappír. Geymið í kæli.

Haframjölskökur

Ný vara sem er að koma á markaðinn hér á landi sem ég er mjög spennt yfir er Fibersirup frá Funksjonell. Ég var svo heppin að fá sitthvora siróps flöskuna gefins og hef verið að prófa mig áfram í eldhúsinu með þessari snilld. (tek það fram að þetta er ekki kostuð auglýsing heldur eru þetta upplýsingar sem ég er búin að vera kynna mér sjálf eftir að hafa áskotnast þessar vörur)

Fibersirup clear og Fibersirup Gold er síróp sem inniheldur aðeins 5% sykur og er mjög trefjaríkt. Sykurstuðullinn er 35 sem er svipað og hunang og agave síróp en hinsvegar er samt sem áður mun minni sykur í þessari vöru. Það er hægt að lækka sykurstuðulinn með því að nota sírópið með fitu í uppskriftum.

Ekki skemmir fyrir að sírópið inniheldur vel af trefjum.

Þeir sem eru með sykursýki 2 þurfa kannski að prófa sig áfram með þessa vöru.

En það sem er með þessa vöru og þær sem ég nota sem skiptir mig máli er það að þetta er mun hollara en hunang eða agavesíróp, skemmir ekki tennurnar og er nokkuð lágt í sykurstuðlum og heldur því blóðsykrinum í góðu jafnvægi.

Fibersirup Gold hef ég t.d. notað út á skyrið, jógúrtið, pönnukökur, karamellu, búið til síróps epli með kökum og í bakstur. Tilraunir í að útbúa karamellu popp er í vinnslu ;)

Fibersirup Clear hef ég svo notað í bakstur og próteinstykki jafnvel.

Nú styttist líka í skólasetningu hjá börnunum og litla barnið að fara byrja í skóla (hvert fór tíminn???)

Því hef ég verið á fullu að útbúa ýmsar nestishugmyndir sem eru hollar og góðar fyrir þau til að taka með sér og mun fljótlega setja saman eina færslu með öllum þeim uppskriftum sem börnin mín mæla með og nota :)

Þessar kökur voru ómótstæðilegar. Ég stóð í eldhúsinu og gúffaði í mig. Þær henta ekki þeim sem eru á ströngu LKL vegna haframjölsins en þetta er frábært nesti eða millimál.

Einnig er hægt að leika sér með þessa uppskrift og setja hnetur, rúsinur, þurrkuð ber eða annað sem hugurinn girnist til að breyta til.

Haframjölskökur 8-10stk

70g glútenfrítt haframjöl (eða venjulegt ef þolir glúten)

70g smjör

50g Fibersirup Clear

30g Sukrin gold

30g kókosmjöl

rúsinur, hnetur, þurrkuð gojiber eða önnur sem ykkur/börnin langar út í.

Setjið allt í pott og hitið á miðlungshita og blandið vel saman. Ef þið viljið setja rúsinur, ber eða hnetur setjið það í lokin og blandið vel við. Setjið á bökunarpappír og formið kökur með skeið eða höndum. Bakið á 175 gráður í 7-10 mínútur eða þar til gylltar.

Látið kólna á bökunarpappírnum áður en þær eru teknar af. Eru mjúkar á meðan heitar en harðna er kólna.

Ávaxtaís Alexanders Gauta

Það er smá ísæði hjá okkur fjölskyldunni þessa daganna. Það er bara eitthvað við það að útbúa sinn eigin ís. Miðjubarnið er duglegt að útbúa sér boost núna í sumarfríinu og ákvað að prófa að henda því í ísform sem lukkaðist mjög vel. Þetta er hans uppskrift frá a-ö með smá hjálp frá mömmunni.

Snilld fyrir börnin til að fá sér bæði að drekka og sem ís.

Ávaxtaís Alexanders Gauta

1 banani

250g AB mjólk

2msk Sukrin Gold

150g frosin hindber (eða önnur ber)

Setjið allt í blandara og maukið vel. Setjið svo í ísform og í frystinn.

Svo fljótlegt og auðvelt að börnin geta sjálf búið þetta til ;)

Það má sleppa sukrin gold en hann verður pínu súr án sætunnar svo það er smekksatriði. Börnunum mínum fannst gott að fá smá sætu á móti.

Hnetusmjörsís

Síðustu sólahringa finnst mér eins og ég hafi losnað við mikla byrði af herðum mínum. Það var ótrúlega gott að skrifa og koma þessu niður á rafrænt blað. Ég er ótrúlega þakklát fyrir fallegar kveðjur sem ég hef fengi frá ykkur. Þær hafa hjálpað mikið.

 Ég hef verið með algjört verkstol þegar kom að blogginu. Ekki vantaði hugmyndirnar heldur bara að fá mig til að prufa mig áfra, mynda og skrifa. Ég fæ svona stundum en í morgun vaknaði ég og vildi ekkert annað en prófa mig áfram í eldhúsinu.

Hnetumjöl frá Funksjonell er nýtt á markaðinum hér á landi. Ég er búin að vera bíða spennt eftir að fá að prófa. Er búin að sjá svo margar uppskriftir á erlendum síðum með þessu snillar mjöli sem er að sjálfsögðu glútenlaust.

Eitt sem er frábært með þetta mjöl að það er mjög auðvelt að útbúa hnetusmjör úr því á núll einni.

Sykur, glútenlaust og próteinríkt hnetusmjör en 50% af mjölinu er prótein.

Hnetusmjör

20g af hnetumjöli frá Funksjonell

30-40ml af vatni (eftir hversu mjúkt þú vilt það)

salt klípa

2-3 tsk sukrin gold fyrir þá sem vilja

Setjið í skál og blandið vel saman.

Ég varð svo að prófa að útbúa hnetusmjörsís og guð hvað hann var góður! Hann var ekki lengi að hverfa ofan í magan á mér og syninum þegar hann kom heim úr skólanum. Vildi samt að ég hefði átt salthnetur til að saxa og setja í ísinn.

Hnetusmjörsís

1 egg

50g Sukrin:1 

70g hnetusmjör

380ml rjómi

5 dropar Caramel Toffee stevía

Þeytið saman eggi og sukrin:1. Bætið við hnetusmjöri og stevíu og í lokin óþeyttum rjóma. Þegar allt er vel blandað setjið þið í ísvél og farið eftir fyrirmælum á henni.

Ef þú átt ekki ísvél er hægt að þeyta rjóman og blanda svo öllu saman við og setja í box og í frystinn. Gott væri þá að hræra aðeins í ísnum á 30 mínútna fresti.

Spínat snakk

Á miðvikudaginn var loksins myndataka fyrir bókina. Ég játa það alveg hér og nú að ég vildi alls ekki hafa mynd af mér á forsíðunni, gat sætt mig við eina litla mynd af mér á bakhliðinni. En útgefandi vildi endilega hafa þetta svona svo ég sló loksins til. En þar sem bloggið er í raun hálfgert alter ego. Hér get ég skrifað það sem ég vil og áhyggjur og hlutir sem eru erfiðir í lífinu þurfa ekki að koma hér, hér get ég því aðeins komið mér í burtu frá því. Hljómar þetta skringilega? Æj getur verið erfitt að útskýra en ef maður á erfiðan dag eða gigtin alveg að gera út af við mig þá get ég sett uppskrift inn á bloggið og skrifað um allt annað en það og það hjálpar.

En aftur að myndatökunni. Þar sem bloggið er svona, þá ákvað ég að fara alla leið í myndatöku. Fór því í Kjólar og Konfekt og mátaði svona 45 kjóla án gríns og þetta eru þykkir og miklir kjólar og án djóks, svitinn rann af mér þarna inni við að máta. Ég fann rétta kjólinn og pantaði tíma í greiðslu og förðun. Ég meina eins gott að hafa þetta flott því ég mun þurfa að lifa með þessar myndir það sem eftir er. Útkoman varð því svona

Sonur minn tók þessar myndir þegar ég kom heim og ég lék mér við að gera þær svona vintage.

Ég á mjög erfitt að standa fyrir framan myndavélina og brosa en þegar maður er komin í hálfgerðan búning þá er þetta ekki lengur maður sjálfur heldur karakter sem maður býr til og hrikalega var þetta gaman og hlakka ég til að sjá útkomuna :) Helst myndi ég vilja klæða mig og greiða alla daga þetta var svo gaman :)

En ok að snakkinu.

Ég er búin að vera með þessa uppskrift í heilt ár og geri reglulega. Í raun er þetta ávanabindandi. Þegar þú tekur fyrsta bitann þá er ekki aftur snúið og snakkið klárast á nokkrum sek.

Spínat snakk fyrir einn

Handfylli af spínati

Olía

Salt

Chili, hvítlaukskrydd eða annað krydd eftir óskum

Handfylli af spínati sett í stóra skál.

 Hafið helst öll blöðin af svipaðri stærð. 

Setjið smávegis af olíu út í og hrærið rólega í skálinni með skeið. 

Dreifið spínatblöðum á bökunarpappír og stráið salti og smá chili yfir. 

Bakað við 180 gráður í 8-10 mínútur eða þar til það verður stökkt.