Kínóa salat með sætkartöflum

Ég reyni að útbúa mér nesti og taka með í vinnuna. Það koma tímabil sem ég lifi á matnum í matsalnum á Hringbraut. Versta við það er að ég veit ekki hvaða hráefni eru notuð og hvað ég er að setja ofan í mig. Og ekki má gleyma að upphæðin sem er dregin af mér um hver mánaðarmót er fljót að hækka.

Því finnst mér best að útbúa nesti. Ég er með fullt af uppskriftum sem henta í nestisboxið hér á blogginu en mér finnst gaman að útbúa eitthvað nýtt með því sem til er heima.

Í gær ákvað ég því að útbúa kínóa salat sem ég fann á pinterest.

Þetta hentar kannski ekki þeim sem eru mjög strangir á kolvetnin sem þau setja ofan í sig en fyrir okkur sem leyfum okkur góð kolvetni þá gerist þetta varla hollara :)

Mjög einfalt að útbúa og smakkast ótrúelga vel.

Núna á meðan ég skrifa þetta þá bíð ég spennt eftir hádegishléinu svo ég get fengið mér :)

Kínóasalat

1bolli kínóa ósoðið

1 stór laukur

150-200g sætar kartlöflur

100g fetaostur

Setjið tvo bolla af vatni í pott og látið koma upp suðu. Bætið við kínóanu ofan í og látið malla á meðalhita. Í raun er þetta eins og að sjóða hrísgrjón. Sigtið og látið kólna.

Skerið Sætar kartöflur í bita og sjóðið þar til tilbúnar. Mér finnst best að gufusjóða.

Skerið lauk í þunnar sneiðar. Setjið olíu á pönnu og látið hitna. Steikið laukinn þar til orðin gylltur.

Blandið öllu saman og bætið svo rifnum fetaosti út í. Ég nota hreinan fetaost frá MS gott í matinn.

Skreytið svo með smá steinselju.

Kínóa og chia stangir

Sunnudagar eru orðnir hálfgerðir bökunardagar hjá mér. Reyni að nýta daginn til að útbúa nesti fyrir vikuna fyrir mig og krakkana. Mamman verður að útbúa chia graut fyrir strákinn til að taka með í skólann og svo er búið að bætast við prótein stangir sem ég hef verið að gera.

Í gær prófaði ég svo að gera kínóa og chia stangir. 

Kínóa er stútfullt af næringu svo sem prótín, kalki, járni, sinki, B-vítamíni og líkaminn nýtir næringuna úr korninu einstaklega vel. Gott er að næla sér í prótín úr fjölbreyttum fæðutegundum og þá er kínóa tilvalið en það inniheldur 12-18% prótín og allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar sem líkaminn þarfnast. Einnig er kínóa glúteinlaust og hentar því þeim sem eru með glúteinóþol. Hægt er að matreiða það á margan hátt, sem graut, í súpur, pottrétti og salat svo eitthvað sé nefnt. Mikilvægt er að skola kínóað vel til að hreinsa burt efni sem er kallast saponin og er utan á korninu og gerir það biturt á bragðið. Einnig er hægt að leggja kínóa í bleyti yfir nótt og verður það þá auðmeltara og næringarefnin nýtast enn betur. (fengið af síðunni ibn.is)

Chia fræin eru ekki minna merkileg en kínóa og eru stútfull af næringu einnig.

Chia fræin er mjög próteinrík og innihalda allt að 30 gr af próteini í hverjum 100 gr sem er meira en er að finna í kjúklingabringu eða lambalæri! Það eru því tilvalið að bæta þeim út í orkudrykki , brauð og grauta til að auka próteininnihald máltíðarinnar.

Chia fræin eru einnig mjög rík af lífsnauðsynlegum omega 3 og omega 6 fitusýrum. Þau eru ríkasta uppspretta omega 3 sem völ er á í jurtaríkinu og myndu því teljast sérlega  góð fyrir einstaklinga með bólgusjúkdóma, þar sem omega 3 myndar  bólgueiðandi efni í líkamanum.

Yfirleitt skemmast omega fitusýrur við eldun en í chia fræjunum virðast þær þó ekki skemmast, sökum þess að fitusýrurnar eru bundnar andoxunarríkum trefjum fræsins. Þó er enn betra að nota chia fræ í hráu formi.

Þessir litlu næringarrisar eru mjög ríkir af kalki, járni, magnesíum og fosfór og eru einnig stútfullir af trefjum.

Líkaminn þarf á andoxunarefnum að halda til að viðhalda eðlilegri íkamsstarfsemi og æskuljóma. Chia fræ eru mjög rík af andoxunarefnum og stuðla því að heilbrigði hverrar einustu frumu líkamans.

Chia fræin eru einstaklega blóðsykursjafnandi sökum hás innihalds  próteins, trefja og fitusýra og stuðla því að betra blóðsykursjafnvægi.

Þau geta allt að 12 faldað þyngd sína ef þau eru látin liggja í vatni í dálitla stund, þau bólgna út og eru mjög seðjandi og gefa góða seddutilfinningu. (fengið af síðunni heilsubankinn.is)

Kínóa fræin eru ekki beint lágkolvetna ef fólk er að halda sér í ketósu (undir 20g af kolvetnum á dag) en þeir sem leyfa sér meira af kolvetnum ættu ekki að missa af þessari uppskrift.

Kínóa og chia stangir

80g kínóa

80g chia fræ

3msk Sukrin Gold

70g haframjöl 

(glútenlaus haframjöl fyrir þá sem vilja)

50g hnetur saxaðar

100g möndlusmjör

90g Fibersirup Gold

salt klípa

1tsk kanil

Blandið þurrefnunum saman í skál.

Setjið möndlusmjör og Fibersirup Gold í pott og hitið.

Setjið möndlusmjör og sirup í skálina með þurrefnunum og blandið vel við.

Gætir þurft að nota hendurnar til að klára að blanda öllu saman.

Setjið deigið í form sem er um 20x20 á stærð sem búið er að setja bökunarpappír í.

Ég sjálf er búin að brjóta formið mitt og bjó til form úr álpappír og setti bökunarpappírinn ofan í og það virkaði vel.

Þjappið vel úr deiginu og látið vera eins jafnt og hægt er.

Bakið á 175 gráður í miðjum ofni í 8-12 mínútur, passið að brenna ekki.

Látið kólna í nokkrar mínútur og skerið svo niður í bita með pizzuskera og látið kólna alveg.

Setjið í box og geymið.

Hollar nestishugmyndir.

Styttist vel í að skólar byrja og margir að byrja vinnu rútínuna hjá sér líka.

Í þessari færslu ætla ég að nefna góðar uppskriftir sem henta í nestisboxin hjá börnum sem og fullorðnum. Uppskriftir sem eru án viðbætt sykur/sykurlausar, hveitilausar og glútenlausar. Sumar eru einnig mjólkurlausar.

Pistasíu chia grautur

Jarðarberja chia grautur

Müsli

Brauðbollur

Kókosflögusnakk

Pizzusnúðar

Bláberjahlaup

Sesamskonsur

Haframjölskökur

Súkkulaðistöng

Vanillu próteinstöng

Kókoskúlur

Spínatpestó

Hnetusmjörskökur 

Oopsie

Vegan/mjólkurlaus boost

Bláberja chia grautur

Þurrkuð ávaxtarúlla

Brauðbollur úr brauðmixi frá Funksjonell eru eggja, soya, hveiti, sykur, mjólkur og glútenlausar. 

Mér finnst gott að baka bollur úr mixinu yfir helgina og setja í frysti og taka út og borða daglega smá.

 

Vanillu próteinstöng með pistasíum

Þessi uppskrift hefur slegið vel í gegn á heimilinu hjá mér, bæði hjá börnum og fullorðnum og er komin á óskalista yfir nesti hjá syni mínum.

Próteinið sem ég notaði er nýtt á markaði hér á landi en er frá sama framleiðanda og framleiðir Quest próteinstangir sem eru svo vinsælar. Próteinið er soyalaust, með engum viðbættum sykri (undir 1 gram af sykri í 28g) og glútenfrítt. (þetta er ekki kostuð auglýsing)

Stangirnar innihalda því prótein, góða fitu og í sírópinu er hellingur af trefjum svo að mínu mati hentar þetta í nestisboxið bæði hjá mér og krökkunum mínum, þá aðallega miðjubarnið sem er alltaf svangt, hreyfir sig ótrúlega mikið og er með svakalega brennslu.

Vanillu próteinstöng 2stk

50g Fibersirup Clear

30g Quest vanillu prótein

4msk saxaðar pistasíur

vanillufræ úr 1/4-1/2 vanillustöng

4 dropar vanillustevía (má sleppa)

2msk bragðlaus kókosolía sem er búið að bræða/hita

2msk kókos

2msk IQ súkkulaði saxað (má sleppa)

Setjið Fibersirup Clear í pott og hitið að suðu. Bætið við restinni af hráefninu og blandið vel saman. Bleytið hendurnar og formið á bökunarpappír tvær stangir og geymið í kæli. Einnig hægt að útbúa litla mola eða próteinkúlur og setja í kæli.

Mjög gott að setja smá IQ súkkulaði en súkkulaðið er sykurlaust, vegan, soyja og glútenlaust. 

Súkkulaði stöng

Er að missa mig í því að útbúa allskyns uppskriftir sem henta í nestisboxið hjá mér og krökkunum.

Sykurlaust, hveitilaust og með góðri fitu og próteini sem mettar vel eða er frábært snakk.

Eins og ég sagði í fyrri færslunni minni mun ég svo setja inn eitt blogg þar sem ég verð með allar nestishugmyndir fyrir stóra sem smáa og verður linkur á allar uppskriftirnar.

Í dag var prófað að búa til prótein og súkkulaði stangir sem heppnuðust heldur betur vel þó ég segi sjálf frá. Mælikvarðinn var sá að allir smökkuðu á heimilinu og borðuðu með góðri lyst. Meira að segja eiginmaðurinn en hann er voða lítið fyrir sætindi og er frekar snakk og nammistanga maður svo þetta átti vel við hann.

Súkkulaði stangir 2stk.

50g Fibersirup Gold
5msk kókos
3msk möndlumjöl
2msk ósykrað kakó
2-3msk Sukrin Melis
4msk heslihnetuflögur
4 dropar toffee stevía (má sleppa)

Hitið síróp að suðu. Blandið restinni af hráefnunum í pottinn og blandið vel saman þar til verður að deigi. Formið með blautum höndum 2 stangir á bökunarpappír. Geymið í kæli.

Haframjölskökur

Ný vara sem er að koma á markaðinn hér á landi sem ég er mjög spennt yfir er Fibersirup frá Funksjonell. Ég var svo heppin að fá sitthvora siróps flöskuna gefins og hef verið að prófa mig áfram í eldhúsinu með þessari snilld. (tek það fram að þetta er ekki kostuð auglýsing heldur eru þetta upplýsingar sem ég er búin að vera kynna mér sjálf eftir að hafa áskotnast þessar vörur)

Fibersirup clear og Fibersirup Gold er síróp sem inniheldur aðeins 5% sykur og er mjög trefjaríkt. Sykurstuðullinn er 35 sem er svipað og hunang og agave síróp en hinsvegar er samt sem áður mun minni sykur í þessari vöru. Það er hægt að lækka sykurstuðulinn með því að nota sírópið með fitu í uppskriftum.

Ekki skemmir fyrir að sírópið inniheldur vel af trefjum.

Þeir sem eru með sykursýki 2 þurfa kannski að prófa sig áfram með þessa vöru.

En það sem er með þessa vöru og þær sem ég nota sem skiptir mig máli er það að þetta er mun hollara en hunang eða agavesíróp, skemmir ekki tennurnar og er nokkuð lágt í sykurstuðlum og heldur því blóðsykrinum í góðu jafnvægi.

Fibersirup Gold hef ég t.d. notað út á skyrið, jógúrtið, pönnukökur, karamellu, búið til síróps epli með kökum og í bakstur. Tilraunir í að útbúa karamellu popp er í vinnslu ;)

Fibersirup Clear hef ég svo notað í bakstur og próteinstykki jafnvel.

Nú styttist líka í skólasetningu hjá börnunum og litla barnið að fara byrja í skóla (hvert fór tíminn???)

Því hef ég verið á fullu að útbúa ýmsar nestishugmyndir sem eru hollar og góðar fyrir þau til að taka með sér og mun fljótlega setja saman eina færslu með öllum þeim uppskriftum sem börnin mín mæla með og nota :)

Þessar kökur voru ómótstæðilegar. Ég stóð í eldhúsinu og gúffaði í mig. Þær henta ekki þeim sem eru á ströngu LKL vegna haframjölsins en þetta er frábært nesti eða millimál.

Einnig er hægt að leika sér með þessa uppskrift og setja hnetur, rúsinur, þurrkuð ber eða annað sem hugurinn girnist til að breyta til.

Haframjölskökur 8-10stk

70g glútenfrítt haframjöl (eða venjulegt ef þolir glúten)

70g smjör

50g Fibersirup Clear

30g Sukrin gold

30g kókosmjöl

rúsinur, hnetur, þurrkuð gojiber eða önnur sem ykkur/börnin langar út í.

Setjið allt í pott og hitið á miðlungshita og blandið vel saman. Ef þið viljið setja rúsinur, ber eða hnetur setjið það í lokin og blandið vel við. Setjið á bökunarpappír og formið kökur með skeið eða höndum. Bakið á 175 gráður í 7-10 mínútur eða þar til gylltar.

Látið kólna á bökunarpappírnum áður en þær eru teknar af. Eru mjúkar á meðan heitar en harðna er kólna.